Cuatro formas de dejar de depender de la validación externa

Probablemente sepasel desplazamiento excesivo es malo para la salud mental.
Está bien documentado que el uso intensivo de las redes sociales conduce a la depresión y la ansiedad, especialmente en adolescentes y niños. Aunque la mayoría de nosotros entendemos que las redes sociales fomentan lacomparacionesde nosotros mismos a los demás, seguimos deseando 'me gusta' como caramelos.
Eso se debe a que lo que realmente buscamos es una validación externa, y aunquesocial mediaes la expresión más reciente, y quizás la más generalizada, de esta confianza, de ninguna manera se limita al dispositivo que lleva en el bolsillo.

Cuando la validación externa se vuelve insalubre

Su jefe le dice 'bien hecho' en su último proyecto. Obtienes una A en tu trabajo final. Tu pareja te dice que te ves bien. Todos estos son ejemplos de validación externa: afirmación de una fuente externa a usted.
No es intrínsecamente malo; de hecho, todos comenzamos la vida en un estado de completa dependencia de la validación externa.
De niños, confiamos en él para aprender los comportamientos apropiados. Como adultos, es una parte necesaria de la vida de la tribu: debes ser capaz de recibir instrucciones y críticas constructivas de los demás para poder colaborar con tus compañeros. El problema ocurre cuando la aprobación externa se convierte en su todo y su fin.
“Los niños que hacen lo que dicen sus padres obtienen muchos beneficios”, dijo la psicoterapeuta Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. 'Se vuelve desadaptativo cuando tienes la edad suficiente para pararte por tus propios medios y has cultivado este hábito [de confiar en sus comentarios]'.
Tampoco es saludable evitar completamente las opiniones de los demás. Si su jefe le pide que haga algunos cambios en un proyecto que ha presentado, o si un profesor sugiere un ángulo diferente para su ensayo, ¿ignoraría por completo los comentarios?
Se trata de equilibrio: saber cuándo recibir comentarios saludables y constructivos de los demás sin depender completamente de la aprobación externa para su sentido de autoestima.
'Es un espectro de comportamiento', dijo Ken Dubner, CHt. y maestro practicante de PNL. 'La validación externa es un callejón sin salida si es todo lo que puede hacer', dijo.



¿Cómo se ve una dependencia malsana de la validación externa?

No poder confrontar a la gente o estar en desacuerdo, cambiar sus pensamientos y creencias porque alguien más aprueba o desaprueba y atribuye su autoestima a la aprobación de los demás, todos son ejemplos de una confianza en la validación externa.
“Si nuestros planes de vida o incluso nuestras metas a corto plazo están guiados por criterios externos ... sin una verdadera comprensión de lo que realmente queremos o lo que nos llena y satisface, entonces terminamos como mínimo desconcertados e infelices, y en el peor de los casos , con una crisis de la mediana edad o con una depresión severa ”, dijo la Dra. Risa Stein, profesora de psicología en la Universidad Rockhurst en Missouri.
Quizás de manera contradictoria, una dependencia poco saludable en la validación externa es especialmente común entre los grandes triunfadores.
Elogiado por sus buenas calificaciones o desempeño atlético; alabado por cada esfuerzo y logro. Pero entonces ¿Qué sucede si un gran triunfador comete un error? ? ¿O simplemente ingresan al mundo real en el que no hay estrellas de oro por un trabajo bien hecho?
“Un paso en falso y [los grandes triunfadores] pierden esa validación externa y esas recompensas, y luego desaparece su sentido de identidad y quiénes son”, continuó Stein. 'Y luego, sin esas recompensas ... cuestionan su autoestima, y ​​eso es realmente perjudicial'.
Si ha sido elogiado por sus buenas calificaciones y talento desde el primer día, es más probable que desarrolle una dependencia de esa afirmación a medida que envejece.

Aprenda a autovalidar

Entonces, ¿cómo practicas la autovalidación?
El primer paso, según Stein, es conocerse a sí mismo.
¿Qué te impulsa? ¿Cuáles son tus valores? Ni de tu mentor, ni de tu jefe, ni de tus padres. Tuyo.
“Creo que mucha gente, cuando piensa en la validación externa, se trata de términos muy generales y amplios”, dijo Stein. “'Necesitas ganar dinero, necesitas casarte bien, necesitas tener una casa grande, necesitas sacar buenas notas', pero ellos nunca piensan en lo que esas cosas realmente significan. Si solo miramos la validación externa de 'cuál es [mi] título, soy un director ejecutivo o un gerente regional', entonces nos estamos perdiendo los matices que realmente pueden hacer nuestra vida más feliz '.
Koenig le insta a que analice sus motivos. ¿Por qué busca la validación y de quién? Advierte contra lo que ella llama 'recuerdo y realidad', o una medida distorsionada de la realidad basada en un recuerdo pasado.
Otro problema con la necesidad devalidación externaes que nos impulsa a actuar de acuerdo a cómo imaginamos que los demás nos perciben o reaccionan ante nosotros.

Cómo la validación impulsa nuestras acciones

Es posible que se sienta ansioso después de enviar un gran proyecto en la escuela o el trabajo, actualizar obsesivamente su correo electrónico e imaginar qué tipo de crítica recibirá. O puede que se detenga sin cesar en un error que cometió.
Pero estas reacciones se basan en las emociones, las 'asociaciones emocionales profundas [en] esa situación que se están planteando, que nunca son lógicas', dijo Dubner. Ofreció un truco: una práctica de visualización para ayudarlo a despojar la emoción de la situación en la que está buscando validación para verla lógicamente.

Reimaginar una situación puede ayudar

La mayoría de las personas, dijo Dubner, recuerdan situaciones negativas a través de sus propios ojos y las positivas a través de lo que él llama la 'cámara'.
'Hay dos formas en que podemos recordar algo o imaginar algo, porque la memoria es solo imaginación', dijo. 'Uno es como si lo estuviéramos mirando a través de nuestros ojos nuevamente, como si estuviéramos allí, y el otro está disociado, como si lo estuviéramos mirando [a través de] una cámara'.
Cuando recuerdas un recuerdo a través de tus propios ojos, ese recuerdo es más potente. Te sientes casi como si estuvieras allí de nuevo, reviviendo esa experiencia, para bien o para mal. Recordar la situación desde un punto de vista externo, como si se estuviera viendo a sí mismo en una película, le permite analizar racionalmente la situación sin atascarse en las emociones.
Entonces, si está ansioso por la crítica de su jefe a su proyecto, imagine la situación desde un punto de vista externo. El punto de vista de tu mejor amigo, sugirió Dubner. Lo más probable es que visualice el escenario de una manera menos emocional y más lógica.
Las personas que dependen de la validación externa a menudo atribuyen autoestima a esa validación: si tu jefe, maestro o padre aprueba tus acciones o tu trabajo, eres bueno. Si no, eres malo. Es probable que ver la situación de manera lógica te ayude a eliminar el juicio moral de la ecuación.
'La gente no es del todo buena o mala, y el comportamiento no es necesariamente bueno o malo', dijo Koenig. 'Es beneficioso o no, útil o no, apropiado o no, y pensar en esos términos en lugar de en términos morales lo cambia todo'.
Ella nos insta a tener “compasión y no vergüenza”; para poder reconocer nuestras propias fortalezas y debilidades y darnos cuenta de que no definen nuestro valor.

Ser amable con usted mismo

Así que la próxima vez que te encuentres suspirando por 'me gusta' o estresado por lo que alguien piensa de ti o de tu trabajo, da un paso atrás. Saque la emoción, examine los hechos y pregúntese por qué es importante la opinión de esta persona.
Y, dijo Koenig, tenga un poco de autocompasión.
'Sea amable y diga: 'Ya sabes, soy humano''.