Cómo aumentar los niveles de dopamina

¿Recuerdas esas carreras largas en las que estableciste una marca personal que te dio una eufórica descarga de adrenalina? ¿Las divertidas salidas otoñales con amigos después del trabajo que te hicieron sentir tan emocionado y vivo? ¿El tomarse de la mano en una larga caminata, ambos con suéteres cómodos, que inspiró sentimientos tan cálidos y difusos?

Si no se ha encontrado con esos sentimientos en mucho tiempo, o se ha encontrado sintiendoDeprimido, es posible que experimente una escasez de una hormona específica: la dopamina.



Siga leyendo para obtener más información sobre qué es exactamente la dopamina, por qué es importante para el cuerpo humano y cómo puede aumentar sus niveles de dopamina para experimentarlos.sentimientos felicesuna vez más.

¿Qué es la dopamina?

En pocas palabras, la dopamina es la hormona del bienestar.

Ashley Ertel, LCSW, BCD dice que la dopamina se libera cuando participamos en actividades placenteras como comer una buena comida o tener relaciones sexuales.

'He oído hablar de la dopamina como 'la hormona del deseo'', dice Ertel, 'ya que la gente tiende a buscar actividades que liberen dopamina'.

Más específicamente, la dopamina se define como un neurotransmisor, una sustancia química producida en el cerebro que permite la comunicación entre las neuronas y activa el 'centro de recompensa' del cerebro. Este proceso nos motiva, inspirándonos a volver una y otra vez a una determinada actividad para que podamos experimentar esta recompensa. Los niveles de dopamina a menudo afectan el estado de ánimo, la atención, la respuesta emocional y la motivación. La dopamina también puede afectarnos físicamente, afectando nuestra frecuencia cardíaca, función renal y función de los vasos sanguíneos.

Idealmente, sin embargo, no tendría que considerar sus niveles personales de dopamina a menos que experimente un cambio en su comportamiento o funcionamiento físico.

¿Cuál es el vínculo entre la dopamina y las condiciones de salud mental?

Debido a que la dopamina es un neurotransmisor importante que ayuda a motivar y regular su respuesta emocional a los estímulos, demasiada o muy poca puede provocar o empeorar los síntomas de ciertos trastornos de salud mental.

'Demasiada dopamina puede provocar problemas de salud mental graves como manía oesquizofrenia”, Dice Ertel. “Por el contrario, una cantidad insuficiente de dopamina puede provocar síntomas de depresión. Recuerde, la dopamina es la hormona del deseo y unsíntoma de depresiónes la pérdida del deseo de participar en actividades placenteras '.

También existe una conexión entre los niveles de dopamina yTDAH, aunque Ertel señala que aún se están realizando más investigaciones para determinar este vínculo.

Ella dice: 'Sabemos que los niveles de dopamina parecen ser diferentes en las personas que han sido diagnosticadas con TDAH según algunos estudios de investigación; sin embargo, se necesita más investigación para determinar los impactos exactos que esto tiene para las personas con este diagnóstico'. . '

¿Qué causa los niveles bajos de dopamina?

Si bien la depresión ciertamente está relacionada con los niveles bajos de dopamina, puede haber otros elementos relacionados con los niveles bajos de dopamina.

'Algunas personas pueden nacer con niveles más bajos de dopamina que otras', dice Ertel. “Otras cosas, como el abuso de sustancias, pueden reducir los niveles naturales de dopamina. El abuso crónico de alcohol y drogas puede hacer que su cerebro deje de producir dopamina por sí solo, ya que las sustancias aumentarán la dopamina '.

¿Cómo afecta la dopamina al estado de ánimo y al comportamiento?

Desde problemas de salud mental diagnosticados hasta cambios de humor cotidianos, los niveles de dopamina pueden influir en cómo se siente en un día determinado. Cuando los niveles de dopamina son óptimos, es probable que se sienta bastante bien. 'Los niveles elevados de dopamina generalmente ayudan a las personas a experimentar una sensación de euforia', dice Ertel. 'Cualquier tipo de actividad placentera puede aumentar la dopamina'.

Generalmente, la dopamina es uno de los principales impulsores del comportamiento humano y la función cerebral que la acompaña.

'La dopamina nos ayuda a mantenernos motivados', dice Ertel, y utiliza el fenómeno de la 'euforia del corredor' como ejemplo.

Explicando, dice: “Este es el punto de tu carrera en el que empiezas a sentirte eufórico. Este es también el punto de tu carrera en el que tu cerebro libera una gran cantidad de dopamina en tu sistema. Una persona que ha experimentado esto tiene más probabilidades de volver a correr '.

Por otro lado, una gran cantidad de dopamina liberada se puede asociar con conductas adictivas no saludables, como drogas yabuso de alcoholy adicción al juego.

Ertel dice: “La adicción, a nivel biológico, ocurre en parte debido a lo bien que la liberación de dopamina hace que la persona se sienta. Es más probable que todos los seres humanos adopten comportamientos, saludables o no saludables, si hay una buena recompensa por hacerlo. ¡La dopamina es una gran recompensa! '

Cómo aumentar los niveles de dopamina

Si te has estado sintiendopajay las cosas que solían interesarle ya no le llaman la atención, es posible que se pregunte cómo aumentar los niveles de dopamina. Afortunadamente, hay varias formas de aumentar la dopamina y es probable que sean cosas que pueda integrar fácilmente en su día. A continuación, encontrará siete sugerencias para aumentar los niveles de dopamina.

Suplementos

“Una combinación de vitaminas y suplementos podría ser útil para crear equilibrio”, señala Ertel. 'Dado que cada cuerpo es diferente, sería importante hablar con un profesional de la salud que pueda realizar el análisis de laboratorio adecuado para determinar en qué vitaminas y minerales podría tener deficiencia'.

Hay algunos suplementos que se sabe que aumentan los niveles de dopamina. Incluyen ginkgo biloba, curcumina y magnesio; solo asegúrese de hablar primero con su médico antes de incorporar suplementos en su dieta para aumentar sus niveles de dopamina.

Probióticos

Aunque la dopamina es un neurotransmisor y, por lo tanto, puede parecer que solo se basa en el cerebro, resulta que su intestino también desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de dopamina, por lo que los probióticos pueden ser útiles.

“Los probióticos ayudan a nuestra salud intestinal y se recomiendan con frecuencia. Actualmente se están llevando a cabo muchas investigaciones en el área de la salud intestinal. Se ha observado varias veces que las personas que tienen un equilibrio saludable en las bacterias intestinales han mejorado el estado de ánimo, mientras que las preocupaciones por las bacterias intestinales desequilibradas a menudo se asocian con varios síntomas relacionados con el estado de ánimo. Es absolutamente probable que su salud intestinal esté ligada de alguna manera a la capacidad de su cuerpo para producir o regular los niveles de dopamina ”, explica Ertel.

Hable con su médico para averiguar qué probióticos debe tomar a diario junto con la dosis.

Ejercicio

Hay algo que se ha demostrado una y otra vez que estimula la función cerebral es el ejercicio. Como era de esperar, el esfuerzo físico regular también puede mejorar los niveles de dopamina.

'El aumento constante de la frecuencia cardíaca puede aumentar los niveles de dopamina', dice Ertel. 'Esto podría incluir actividades como correr y yoga'.

Música

¿Conoces esa sensación que tienes cuando escuchas un subidón emocional de música durante una sinfonía y sientes como si tu corazón pudiera saltar fuera de tu pecho? Bueno, eso es dopamina. La música puede tener un gran impacto en nuestros niveles de dopamina; solo piense en lo emocional que se siente durante las películas a medida que aumenta la puntuación.

“La música realmente nos hace sentir cosas”, reflexiona Ertel. “Creo que todos tenemos canciones que nos recuerdan experiencias, como un primer beso, una noche divertida con un mejor amigo o una ruptura. Encontrar canciones que te hagan sentir bien es una buena forma de mejorar tu estado de ánimo. Personalmente, mantengo una 'lista de reproducción positiva' en mi teléfono para los momentos en los que necesito un impulso rápido '.

Ertel agrega que científicamente se necesita más investigación en esta área, pero los datos hasta ahora son prometedores.

Dormir

El sueño es absolutamente necesario para que nos sintamos lo mejor posible, y los niveles de dopamina no son una excepción. De hecho, el sueño puede ser un bálsamo curativo eficaz que mantiene nuestros niveles de dopamina donde deberían estar.

'Los niveles de sueño y dopamina están estrechamente relacionados', dice Ertel. 'Para tener las mejores posibilidades de comenzar el día con una 'reserva de dopamina' más alta, se recomienda dormir bien todas las noches'.

Eso significa que debe practicar una buena higiene del sueño: asegúrese de que su dormitorio esté oscuro y silencioso, guarde todos los dispositivos electrónicos y trate de dormir al menos siete horas por noche. El sueño de alta calidad puede resultar en un mejor estado de ánimo general gracias a los niveles elevados de dopamina.

Proteína

También puede incluir la nutrición en su búsqueda para aumentar los niveles de dopamina. La proteína puede ser un componente importante en su dieta que puede dar sus niveles de dopamina como deberían ser. De hecho, existe incluso algo llamado 'dieta de la dopamina' que incluye alimentos que se cree que aumentan los niveles de dopamina. Estos alimentos pueden incluir alimentos ricos en proteínas como queso, carnes sin procesar, huevos, pescado, leche y yogur.

Meditación

Probablemente sepa que innumerables estudios han demostrado el poder demeditacióny su efecto sobre las condiciones de salud mental. ¿Pero sabías que cuando meditas, puedes elevar tus niveles de dopamina?

Ertel dice: “La meditación es similar a la música y el ejercicio en la producción de dopamina. La meditación prolongada, en la que una persona realmente está practicando una postura sin prejuicios, se ha relacionado con un aumento de los niveles de dopamina '.

Envolviendolo

Ertel tiene un gran truco para recordar formas de aumentar su dopamina: es un acrónimo, por lo que será fácil de recordar cuando lo necesite.

“La habilidad DBT de PLEASE es una de las mejores formas de ayudar naturalmente a sus niveles de dopamina”, dice Ertel. Así es como explica la habilidad a los clientes:

  • PAGhysicaLAenfermedad: cuídese cuando no se sienta bien.
  • EquilibradoYalimentación: mantenga una dieta sana y equilibrada que satisfaga sus necesidades nutricionales específicas.
  • AEvite las sustancias que alteran el estado de ánimo: debido a que el alcohol y las drogas proporcionan un nivel anormalmente alto de dopamina, es importante evitarlas para que su cerebro pueda regularse a un nivel normal. Cuando te acostumbras a demasiada dopamina, un nivel normal puede parecer que no lo está reduciendo, y tu cerebro puede tardar un tiempo en reajustarse.
  • Sleep: siga las pautas adecuadas de higiene del sueño para asegurarse de obtener un descanso de calidad suficiente todos los días.
  • Yxercise: haga ejercicio con regularidad para aumentar su frecuencia cardíaca.

Ertel cierra diciendo: 'Si ha estado probando todas estas cosas todos los días y todavía está luchando por sentir esa sensación de motivación, también puede considerar, consultando a su médico, algunos suplementos y también algunos medicamentos'.

Y no olvide que siempre que esté luchando con los niveles de dopamina o con problemas de estado de ánimo en general, siempre puede considerarhablando con un terapeuta en línea con licencia de Talkspace- una forma conveniente y económica de obtener el apoyo que necesita.